Cómo combatir y controlar el estrés
Respiramos durante todo el día, sin darnos cuenta. En realidad, muy rara vez pensamos en nuestra respiración hasta que nos quedamos sin aire, como cuando subimos escaleras muy deprisa, hacemos una actividad física extenuante o no nos sentimos bien. La cantidad de aire que somos capaces de inhalar y exhalar es un indicador de no sólo nuestra salud fisiológica, sino de cómo estamos a nivel mental. Por ejemplo, cuando estás extremadamente enfadado, puedes sentir que te quedas sin aire, resoplando, tomando y soltando bocanadas de aire o bien directamente reteniendo la respiración por completo. Si estás llorando o muy triste la respiración se vuelve muy rápida e irregular. Cuando estás relajado y en calma tu respiración es sutil y suave. Es decir, el estado emocional se refleja de forma directa en nuestra forma de respirar.
El sistema nervioso es una compleja red de comunicación que gestiona y coordina billones de actividades que tienen lugar al mismo tiempo en nuestro organismo cada segundo. El sistema nervioso autónomo controla todas las funciones automáticas de nuestro cuerpo: respiración , latidos del corazón, digestión, sueño, temperatura corporal, son actividades que suceden de forma automática sin que pensemos en ellas a lo largo del día.
Dentro del sistema nervioso autónomo tenemos dos ramas, una es la que corresponde al sistema nervioso simpático, que nos mueve hacia la actividad y la acción, como una inhalación profunda por ejemplo o emprender cualquier actividad, como levantarnos de la silla para cruzar la habitación y coger una vaso de agua (incluso la idea de pensar en levantarnos a coger un vaso de agua va activar el sistema nervioso simpático). La otra rama corresponde al sistema nervioso parasimpático cuya función es la de descansar y digerir. Cuando nos relajamos, calmamos, estamos digiriendo alimentos, durmiendo o simplemente exhalando aire, el sistema parasimpático va a ser el dominante. Estas dos ramas trabajan juntas cada segundo del día. Cada vez que nuestro corazón late y cada vez que respiramos , una rama o la otra estarán ocupándose de gestionar dicha función.
Cuáles son los síntomas del estrés
Estrés, es básicamente cómo respondemos hacia el entorno en el que vivimos. Cuando recibimos estrés del mundo exterior, lo que comienza a suceder es que el sistema nervioso simpático bombea más adrenalina y cortisol para mantener nuestros niveles de alerta al máximo. Esto supone que cuanta más carga ambiental tengamos más activa se mantiene la rama del sistema simpático. Incluso cuando la carga ambiental empieza a pasar y no hay razón para mantener los niveles de alerta, dado que nuestro cuerpo se ha acostumbrado a liberar adrenalina y cortisol, permanecemos en ese estado.
Lo que comienza a suceder entonces es que vamos perdiendo la capacidad de ser receptivos a situaciones que no requieren ningún tipo de intensidad. Por ejemplo, si un niño tira un vaso de leche a la hora de cenar o alguien se nos cuela en la cola del supermercado, podemos reaccionar de forma exagerada enfadándonos y siendo superados por una situación cotidiana. Estas son señales de que los niveles de nuestra carga ambiental son demasiado elevados. El problema no es que se vierta la leche o se nos cuelen en el super o no respondan lo suficientemente rápido a una llamada o mensaje, el problema es que no sabemos manejar el estrés que esas situaciones crean porque ya tenemos demasiado acumulado en nuestro sistema. A nivel físico, las hormonas que se generan cuando el estrés se acumula se pueden manifestar a nivel físico a través de problemas digestivos, alta presión sanguínea, enfermedades cardiovasculares, diabetes, ansiedad, sistema inmunológico débil y sobre-reacción ante situaciones cotidianas. Todos estos problemas se pueden englobar bajo una sola categoría: inflamación, tanto del tejido conectivo como del estado mental y emociones.
Consejos para aliviar el estrés a través de la respiración
Las buena noticias es que traemos el sistema de reducción de estrés dentro de nosotros de serie, es decir, nacemos con él. El remedio más simple y sencillo: la respiración. Cuando exhalamos, estamos activando el sistema parasimpático. Si nos centramos en el proceso de exhalar , alargando cada salida de aire, de forma automática comenzamos a revitalizar nuestro sistema de frenado.
A través de una respiración meditativa podemos ayudar a rebajar los niveles de estrés, reducir los niveles de inflamación, controlar la presión sanguínea y fortalecer el sistema inmunitario así como los niveles de resiliencia.
Puedes empezar con unos cuantos minutos, de 3 a 5 minutos cada día observando tu respiración, suavizándola de forma consciente para que se haga amplia; una sencilla cuenta de 4 al inhalar y 4 al exhalar y cuando te encuentras cómodo con este ritmo ir aumentando en 1 la exhalación hasta tomarte 4 tiempos en inhalar y 8 en exhalar.
No te preocupes en pensar si lo estás haciendo bien o mal y simplemente déjate llevar por las sensaciones y por la atención.
El sistema nervioso necesita de cierto tiempo para reentrenarse , date el tiempo necesario, sigue con la práctica y de forma natural todo empezará a colocarse poco a poco. Terminará por llegar la sensación de quietud que archivará tu sistema de forma que siempre sepas cómo volver a tu centro y a un estado de calma simplemente siendo consciente de cómo usar tu respiración. En nuestra publicación de yoga para la ansiedad te damos más consejos para ayudarte a combatir el estrés.
Descubre cómo las clases de yoga de GONG pueden ayudarte con el estrés.