Ayuno intermitente: Objetivo y beneficios
¿Qué es y en qué consiste?
El ayuno intermitente (intermittent fasting o IF en inglés) es una práctica sencilla que consiste en dejar descansar al cuerpo manteniéndolo libre de comida de 12 a 16 horas al día. Este método está revolucionando tanto a nutricionistas como a deportistas por su eficacia. Para realizarlo basta con adelantar la hora de la cena y retrasar el desayuno por las mañanas.
El objetivo del ayuno intermitente es dejar descansar al cuerpo el tiempo suficiente como para activar una serie de mecanismos que lo rejuvenecen y ajustan a su naturaleza original. Y es que si lo pensamos, comer cada cuatro horas es algo a lo que el ser humano se ha ido acostumbrando gracias a la disponibilidad de alimentos de manera constante.
Nuestro cuerpo está diseñado para quemar grasa, pero la continua oferta por parte de la industria, el tomar snacks de manera continuada a media mañana y media tarde, altera los niveles de insulina. Ahí empieza la montaña rusa con subidas y bajadas de azúcar, y el consiguiente gasto energético que ello conlleva para nuestro sistema inmunitario.
Estos son algunos los cambios que experimenta el cuerpo con el ayuno intermitente:
Aumenta la hormona del crecimiento (GH), que no sólo preserva la masa muscular, sino que puede ayudar a aumentar el músculo, la densidad ósea y el cartílago. Un aumento en GH afecta al tejido adiposo (grasa) ayuda a descomponer la grasa corporal almacenada en ácidos grasos para que puedan usarse como energía por el cuerpo; esto proporciona niveles de energía estables.
La norepinefrina aumenta, y se ha demostrado que tiene un efecto en la mente y el cuerpo. Se ha visto que los niveles altos de norepinefrina aumentan el estado de alerta mental y aumentan el metabolismo de la grasa. Por el contrario, los científicos ahora piensan que los niveles bajos pueden causar depresión.
Aumenta la sensibilidad a la insulina. A corto plazo, esto puede representar un beneficio al dirigir los carbohidratos a los músculos para obtener mayor masa muscular, en lugar de convertirlos en grasa. Por el contrario, la insensibilidad a la insulina a largo plazo puede conducir a la diabetes tipo 2, el Alzheimer y la enfermedad cardíaca. (*Este asusto es controvertido)
Los niveles de grelina («la hormona del hambre») se normalizan.
«Los niveles de cortisol están en su punto más alto por las mañanas, se ha demostrado que comer con niveles elevados de cortisol aumenta el hambre después de las comidas y aumenta la resistencia a la insulina. Se ha comprobado que el ayuno intermitente, ayuda a controlar los antojos.
Beneficios y resultados del ayuno intermitente
El ayuno hace que tu cuerpo sea entrenado para gastar los depósitos de grasa, en vez de depender tanto de los niveles de azúcar. Esto significa que los depósitos grasa se conviertan en energía disponible.
Esto va a hacer que tu energía sea más estable, y que descubras lo que verdaderamente significa el hambre real.
Ayuda a:
- Aumentar la reparación de genes y células
- Aumentar la longevidad
- Restablecer el cuerpo para quemar grasa y obtener así energía (cetósis).
- Disminuir los niveles de triglicéridos
- A combatir el problema mundial del «síndrome metabólico» definido como una gran cantidad de grasa visceral, combinada con resistencia a la insulina, triglicéridos elevados y / o presión arterial alta
- Reducir el estrés oxidativo
- Al ser sensible a la insulina aumenta la eficiencia energética mitocondrial (todas las células son más eficientes en el uso de la energía).
- Mejora la salud cardiovascular
- Reduce el riesgo de Alzheimer
El ayuno intermitente no consiste en pasar hambre, de hecho las personas que no desayunan temprano y acostumbran a tomar sólidos por primera vez al día a media mañana, ya están haciendo sin darse cuenta un ayuno intermitente.
Aunque los beneficios del ayuno intermitente son destacables, como siempre recomiendo el seguimiento de un médico o experto en nutrición a la hora de llevarlo a cabo durante periodos largos. Sin embargo practicarlo un par de veces por semana no entraña riesgos y nos invita a descubrir los cambios que experimenta nuestro cuerpo.